心理健康宣教(八)：怎样远离抑郁？

《柳叶刀》的数据：中国的抑郁人群已达到9000万，平均每11个人中，就有一个人抑郁。

其中那些人，可能还包括你自己。

去年世界心理健康日，Kantar Health发布了《全球健康调查》，报告显示，美国有28.4%的人经过自我检测后发现抑郁症状。

抑郁，这个惊心的词离我们远吗？

之前我们带大家认识了抑郁症，今天就说一说怎样远离抑郁，过上正常的生活。

一．识别抑郁症的“隐藏信号”

很多人可能会疑惑：好好的，人为什么会抑郁？

张国荣刚被确诊时，也一度不能接受，曾对姐姐说：我怎么会抑郁啊？我又有钱，又有这么多人疼爱我，我又这么开心，它（抑郁症）我是不认的。

甚至离开时还在质问：我一生没做坏事，为何会这样？

事实上，抑郁情绪被称为“心灵感冒”，起因有很多，包括生活压力、基因遗传、季节变化、大脑激素的不平衡...和感冒发烧一样，每个人或多越少都有过抑郁情绪，对症及时解决就好了。

但我们今天的社会，太过崇尚正能量，“丧”是不被允许的，因此当抑郁情绪来袭，我们常常压抑，这往往推着我们陷入更深的抑郁黑暗中，甚至是抑郁症。

精神医学规定，一般抑郁不应超过两周，如果超过一个月，甚至持续数月或半年以上，则可以肯定是病理性抑郁症状。

这些抑郁的常见信号，你有吗？

> 睡眠、饮食习惯的突变

· 失眠/嗜睡，睡眠紊乱是抑郁症的重要前兆

· 食欲激增/丧失，体重在一个月内有超过5%的变化

> 疲劳，没精神

· 感觉身体被掏空，做点小事都没力气

· 开始回避社交，对身边事都失去兴趣

> 情绪化，觉着空虚，没有价值感

· 常常感到不开心，负能量爆棚

· 思维迟缓，感觉像加班三天三夜，注意力无法集中

· 怀疑人生的意义，甚至有自残、自杀念头

美国精神分析学会有一个提醒，如果你出现：

· 情绪每天都低落、空虚、没有价值感

· 疲劳、思维迟缓

· 你对周围一切事物都丧失了兴趣

三项中出现任意两项，而持续两周以上，你就处在患抑郁症的高风险之中。

然而，很多人对这些“信号”并没有引起重视，或者说感到羞愧，怕被认为不坚强、太矫情，选择了掩饰或沉默。

我们总是“假装看不见它”，总想着自己咬牙坚持，挺一挺就过去了，结果往往是一开始的抑郁情绪，成了重度抑郁，最后无奈走向自杀。

二．改变这些思维方式，能够帮你远离抑郁

很多人会发现抑郁症患者通常会表现出情绪低落的状态，便认为帮助他调整情绪就可以改变其消极的状态，有些家人会带着他去一些欢乐的场所、热闹的氛围，但大多数时间都是徒劳无功。

事实上，对于抑郁症患者来说，不良的思维方式，或者说认知障碍，才是导致其抑郁症的主要根源。

那么，从心理学的角度来看，究竟有哪些主要的思维方式容易致抑郁症呢?

01．自我否定

抑郁者擅长否定自己的积极情绪和积极行为，反之，他们对自己的负面情绪和负面行为却特别“宽容”。

他们会下意识任由自己的负面情绪滋长，尽管他们不喜欢负面情绪。

假如一个男生对一个抑郁的女生表白，她可能会想：自己这么不好看的女生怎么可能拥有幸福？这份感情肯定不能持久。

而当男生终于离开她时，她会苦笑：看吧，我早说了我不可能拥有幸福的。

当她跑步，坚持了一两天,因为某种原因而中断时，她会说，自己果然没毅力，看来自己注定一辈子这样。

哪怕坚持了很久很久，她也会想自己这么久的努力都白费了，自己还是没一直坚持下去。

有抑郁情绪的人，会下意识擅长培养自己的挫败感，而打击自己的成就感。

所以，如果想彻底走出抑郁症，必须彻底重建自己的思维模式。

02．罪责归己

这种不良认知是内疚之母。

具体表现为：在你的生活中发生的任何一个负性事件，尽管与你无关，你都会武断地认为，事情之所以发生了，这都是你的错，或者它证明了你的无能。

例如，男朋友今天生病了，你会直接想到：都是我不好，我没有照顾好他，我不是一个称职的女朋友。因而心生内疚。

罪责归己会让你感到极端的内疚，你强大的责任感会迫使你背负整个世界，会让你喘不过气来。

你混淆了“影响他人”和“控制他人”的概念。

需要认识到，无论你的身份是什么样子的人，你都会在一定程度上影响他人。

但是，最终别人爱怎么做，那是他的事情，你无法控制，不是吗?

03．非此即彼

这种不良方式引发的最糟糕的作用，就是在看待人或事情的时候，会有绝对化的倾向。

比如说：你在一次考试中失利了，你就会想：我很失败，我就是一个废物。

但实际上，你只是一次考试失利而已，没有人会一辈子考试顺利，每次都能考一百分。

所以，这种非此即彼的思维从本质上而言，就是一种完美主义的表现，它会让你害怕任何错误或不完美之处。

而这种思维方式是不现实的，因为生活中很少有这种两极分化的极端现象，没有人是绝对的聪明或愚蠢，也没有人是绝对的美或丑。

04．以偏概全

这种思维方式让你武断的认为：某一件事如果在你的身上发生过一次，那么它就会反复发生，从而导致最糟糕的结果。

生活当中这种偏差的思维方式可能每一个人都曾经有过，但如果大部分事件你都往这个方面去考虑的话，那么对你的生活影响面就非常大了。

例如，有一位26岁的男生因为恋爱问题去做心理咨询。

他说：我喜欢这个女生，上次鼓足勇气想约她出来，但不凑巧，她说她当天正好有事，所以拒绝我了。

然后，这位男生的思维模式就是：我长得一般般，也不是王思聪，这样的我永远都找不到女朋友，没有人愿意和我约会，我这辈子肯定要做一只单身狗了。

不难看出，这个男生的思维方式是断定这个女生只要拒绝她一次，那么以后就会一直拒绝自己，而且所有的女生都不会和自己约会。

因此，从这个角度，他得出了一个最终的结论，那就是：我一辈子都结不婚了。

但事实上，这个姑娘只拒绝了他一次，而且当天确实有事需要处理，这个男生只约了她一次。

他不是被命运打败了，而最终是被自己以偏概全的错误的思维方式给打败了。

05．选择性过滤

心理学当中有过这样一个实验：同时呈献给抑郁症患者两个面孔，一个是喜悦的，一个是恐惧悲伤的。

抑郁症患者的第一眼注意到的，往往是那个悲伤的面孔，很少去注意带有愉悦的面孔。

大多数抑郁症患者会有这样一个心理加工倾向：在生活中也是会用更多的时间去注意负性情绪或事件，还会经常回忆一些不愉快的事情。

这样的思维方式可能会让你可以从生活中任意一种情境中挑出消极的信息，反复回味，然后你就会觉得这个世界就是消极的了。

所以，当你情绪抑郁时，就好像戴上了一副有色眼镜，这个镜片会过滤掉任何正面的内容。而你自己意识不到这个“过滤流程”，因此觉得一切都是负面的。

06．灾难化

这种思维方式最大的特点是“放大”和“缩小”，具体表现为：习惯性地把某些事实要么过于放大，要么过于缩小。

有趣的是，具有这样思维的人往往会放大自身的错误、不完美或恐惧的情绪，并且夸大它们的重要性和灾难性的后果。

例如：你在某次会议上说错了一些原先准备好的内容，你的灾难化思维模式就会很自然的出现在你的脑海中：天呐，我居然犯了这样的错误，太可怕了！全公司的人马上都会知道了，我的名声全毁了！

如果你是在用放大镜查看自己的错误，这个错误就变得非常巨大，你非常成功地将一件普通的负面事件转化成为了一个灾难性事件。

但事实上，你说错了哪些内容，其他同事未必知道，而且，即使是知道了，难道他们真的就会因为这个小小的失误而对你另眼相待吗？

同样，对于自己的优点，如果用“缩小镜去”看，就会忽视自己的优势部分，让它们变得很渺小，无足轻重。

通过这种灾难化的思维方式，一些人很成功地让自己越来越自卑了。

07．归因偏见

归因偏见就是对正性事件的外归因、对负性事件的内归因。

例如：当你因为某件事受到别人的称赞时，这种思维方式会告诉你：这只是他们表面上的客气，与我无关。

比如，有些女生，如果别人表达说很喜欢她，她会说：这些人并不了解我,我其实是一个很糟糕的人，没有人会真正喜欢我。

拥有有这种思维方式的人，可以在很短的时间内将快乐变为烦恼，将正性体验转化为负性体验。

而且，在这个过程中，可能自己都不知道自己在做些什么。

08．乱贴标签

给自己乱贴标签意味着用错误来树立一个负面的自我形象。

它是一种极端以偏概全的形式，其背后的理念就是“衡量一个人时，要以他的错误为尺度。”

如果习惯用“我是一个……的人”的句子描述你的错误，你就很可能是给自己贴标签。

例如：有人因为投资股票失利了，可能会给自己贴标签：我就是一个笨蛋，我就是一个没用的人。

但事实是股市有涨有跌，你只是偶尔判断失误而已，犯了一次错误罢了。

对于给自己贴标签的人，请你记住：你的自我不能等同于你做的某一件事。

09．情绪化推理

这种思维方式就是：把情绪当成了事实的依据。有这种思维的人，每次的情绪低落，几乎都有情绪化推理在起作用。

这种推理往往是一种误导。

例如：我感觉内疚，那我肯定是做错了什么事。

我感觉到很崩溃，那么我的问题肯定是无法解决的。

我没心情做事，所以我不如躺在沙发上发呆。

我觉得自卑，那我肯定是一个没用的人。

情绪化推理的一个常见后果就是做事拖拉。

家里的卫生一周都没有打扫了，可能是因为你告诉自己：一想到这些乱七八糟的家务活，我都烦死了，看来想打扫干净是很难的了，那么就不如不做了，等以后再说吧。

但事实上，家里的卫生打扫工作并没有你想象中的那么糟糕，你一直在进行自我欺骗，因为你习惯于让消极的感觉指引你的行为方式所导致。

10．过度自我评判

你总是不自觉地对自己、别人和事物作出一些好与坏、优与劣的评价，而不是单纯地描述、接受和了解。

这种思维方式主要表现在：经常任意地判断事情,总觉得它们不完美。

当我们将自己与别人或其它事物作对比的时候，往往伤害最大的就是我们的自信心、自尊心。

要知道，这个世界不是完美的，我们每一个人也无法做到完美。

有着这样思维模式的人，却往往一直对自己苛求完美，进行自我加压，这将成为导致抑郁的重要因素。

11．妄下结论

在没有经过调查实证的情况下，便迅速武断得出负面结论。

其中一种是主观臆断，揣测别人的想法，并且将其负面化。

例如：下班后和伴侣一起吃饭，她却表现的闷闷不乐，你就会产生这种自动化思维：她是在生我的气，我是不是做错了什么?

但事实上呢，如果你愿意多问她一句，你就会知道，她只是今天在公司里和同事闹了一些不愉快的事情而已。

而这种想当然的负面反应，可能会让你采取疏离态度，或者故意也不理她，于是让关系陷入僵局。

这种自寻烦恼的行为模式就会形成自证预言，让我们的人际关系出现不和谐的状态。

另一种妄下结论的方式是“先知错误”,有点像是未卜先知，但所预测到的,一定是不幸的内容。

这种思维模式让人认为肯定会有倒霉的事情发生，比如说，生病的时候会想：我要死了，我肯定治不好了。

如果将以上两种妄下结论的思维方式结合在一起，可能会出现这样的场景:

你打电话给一个朋友，但一直无人接听。你等了很久，他还是没有回复。你便会认为：他就是不想回电话，不想和你联系了——这是出于读心术的结论。

然后，你会更生气，决定再也不会主动打电话给他了，因为你会认为：我再给他打电话，他就会认为我在纠缠他，我可丢不起这个人！——这是出于先知错误。

此后你会在行为上躲着那个朋友，并将此事视为耻辱。

但事实上呢，这位朋友因为在国外旅游，确实没有接到你的电话。原来，所有的内心折磨都是你自找的。

12．应该法则

无论对自己，还是面对他人，都会有人试图用“应该”的句式来鞭策自己或要求他人。

比如，对自己说：我应该做这个，我必须那样做。但这样的思维方式只会让你感觉到压力山大，继而心生怨恨。因为，当你自己的实际表现低于预期标准时，于是，你会变得意志消沉、灰心丧气。

而当你把“应该法则”强加于别人的时候，你更会感到沮丧，因为这种想法只会让你失去控制，烦躁怨恨。

特别是如果他人的道德行为低于你的预期，你就会把自己当做正义的化身，继而忿忿不平。

这样的思维方式会让你局限在自我框架和设立的标准中，会让你活得越来越辛苦，越来越心累。

以上这些扭曲的思维方式都是导致我们情绪低落、低自尊、低价值感的重要因素。

认知，会影响情绪和行为。

如果我们能够在生活中进行自我觉察，改变这些思维方式，或者帮助身边的朋友发现自己的偏差认知，就会更好地帮助我们提升生活质量、远离抑郁、拥有更加阳光灿烂的生活。

愿你早日走出抑郁，快乐生活工作！

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编辑：李冬贵 靳妙 李娟

审核：张 野 郝勇 刘鹏

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