抗击疫情，缓解心理困扰的方式

钟南山院士在2018年10月24日做过一场以慢性疾病患者情绪调节为主题的讲座，他在讲座中提出，乐观的情绪不仅使人生活的更积极，还能有效增强免疫力；相反，闷闷不乐、抑郁不振会使人在面对疾病时免疫力“溃不成军”。由此可见，人体的免疫力强弱与人的情绪和心理压力的大小有很大的关系。这个理论，对于本次疫情仍然适用。

疫情突发，不仅威胁着公众的身体健康，也会影响到人们的心理健康。在突发的“新冠肺炎”疫情下，出现一些与平常不一样的心理、行为反应是一种非常正常的现象。如同在现实生活中，每个人都不可避免的受到心理困扰，若一味任其泛滥或者过度压抑，往往会造成不可挽回的后果。对于绝大多数人而言，情绪是需要梳理的，应该理性的分析和理解自己的反应，而不是压抑，也不是盲目的发泄，更不是对抗或陷入其中。因此，掌握心理调节的方法十分必要。

心理调适的方法有很多，比如说，调解情绪，改善心态；积极行动，助力好心情；音乐心理减压法；构建良好的社会支持系统；心理咨询法等等。近期，在我们心理干预小组开展工作的过程中，接到关于失眠问题的求助，针对这个问题，今天就由我们丹凤县医院心理干预小组的工作人员靳妙为大家带来：轻松入睡的心理学小技巧。

首先，你要对自己进行暗示：“我不要求入睡，我只要求身体能够得到休息。”让自己处于一种放松的状态，同时按照下列步骤进行尝试：

第一步，将眼睛闭上，并开始想象：在你的生活中，谁最容易入睡?谁的睡眠质量最高?答案可以是你的亲朋好友，也可以是一个婴儿，甚至可以是一只小动物。如果你想到了这么一个人或是小动物，那么接着想象：现在你变成了他（或者它)，你不再是你，今天晚上将由他（或者它）来替你入睡。

第二步，想象他（或者它）慢慢地走到你的床边，并且专注地看着你。同时，让自己处于一种放松的状态，让他（或者它)来接管你的身体。你可以给他（或者它）取一个名字，例如“睡神”或是“睡仙”。你对他（或者它）说：“睡神，欢迎你的到来，现在请你来代替我入睡。”“找人替你入睡”其实是一种自我催眠的方法，也是一种本体置换的方法，即我们可以找一个我们身边睡眠质量最高的人，然后用行为预演的方法让他代替你入睡，进而想象这个人是如何入睡的。当我们把注意力转移到他人身上的时候，我们就会逐步摆脱对失眠的恐惧。

二、超重法

首先，让自己平躺在床上，用手轻轻地触碰床面，感受床的松软与舒适。然后，慢慢地将自己的注意力转移到身体上，你感觉到自己的身体开始变重，但同时又特别放松。当你的全部注意力都转移到了你的身体上，这时，开始想象自己的身体变得越来越重，甚至开始下沉，几乎要镶嵌到床里，镶嵌到床板中，你渐渐与床融为一体。同时，在这种状态下，你的身体又是非常放松的，你很放心地将你的身体交出去，不再去控制你的身体。你感觉很舒服，并开始放任自己的身体不断下沉，你的身体慢慢地穿过地表，来到一个未知的领域…

以上即为超重法的入睡技巧，是指将一个人的注意力转移到身体及周边的环境中，即让你的注意力随着自己的身体逐步过渡到其他场景，同时让你的思维处于一种不可控的状态。只有当你的思维处于一种不可控的状态时，睡眠才能够顺其自然地进行。

与超重法对应的还有“羽化升仙法”，同样是以放松的姿态平躺在床上，想象着自己的身体变轻，轻得像一根羽毛，逐渐飞上天空，羽化升仙。回过头，你还可以看到床上安静地睡着的自己，专注地凝视一会儿，让他替你入睡，而你飞向你想去的天空……

三、心理旋转法

这种方法适合醒来后难以再次入睡的人。有些失眠患者往往会有这样的困惑，凌晨三四点钟醒来后非常清醒，难以再次入睡，而早上却昏昏欲睡。心理旋转法是在你较为清醒时唤醒睡意。或许你有这样的感受，当你要睡觉时，会感觉有些头晕，那么心理旋转法就是人为地去营造这种睡前的头晕感，让生理上先迎来睡意。

心理旋转法分为两种：

第一种是慢旋转的方式。

现在，想象你坐在一个旋转木马上，正在慢慢地旋转，周围的一切也都在旋转，旋转的时候你可以欣赏周围的风景。在《旋转木马》的音乐中，你可以闭上眼睛去感受一些你忽略掉的细节，让自己的身体处于放松的状态，让自己的身体随着旋转的木马不断地旋转……

第二种是快旋转的方式。

闭上眼睛，让自己躺成一个“大”字，放松身体。几秒钟后，让自己的身体旋转起来。感觉自己的注意力从头到右手，到右脚，到左脚，又到左手，感受自己的思维随着意念在旋转。转完一圈后又回到头部重新开始旋转，自己旋转的速度逐步加快，并且速度越来越快…

通过对上述睡眠技巧的尝试和练习，转移自己的注意力，恢复自己的想象力，让自己的意识先行入睡，而后，再让自己的身体入睡。

最后，祝愿所有在疫情中出现睡眠问题的人都拥有良好的睡眠质量，祝愿所有人守护心灵的净土，做好心理防“疫”工作。愿你天天好心情！愿“疫”战早日胜利！

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供稿：丹凤县医院心理干预小组

审核：张野

排版：李冬贵 靳妙 李娟